Melatonina – hormon snu, dawka i ryzyka

Melatonina to jeden z najczęściej kupowanych suplementów w polskich aptekach – i jeden z najczęściej stosowanych w błędnej dawce. Preparat sprzedawany jako „tabletka na sen” w dawce 5 lub 10 mg ma z fizjologią snu tyle wspólnego, że melatonina faktycznie uczestniczy w regulacji rytmu dobowego. Ale to nie hipnotyk – nie wywołuje snu jak zolpidem czy temazepam. Jest chronobiotykiem: przesuwa zegar biologiczny. Różnica jest zasadnicza, a konsekwencje pomylenia tych mechanizmów odczuwa rano wiele osób.

Co to jest melatonina

Melatonina (N-acetylo-5-metoksytryptamina) jest hormonem wytwarzanym przez szyszynkę z tryptofanu przez serotoninę. Jej wydzielanie zaczyna się ok. 2 godziny przed typową porą zasypiania (tzw. DLMO – dim-light melatonin onset), osiąga szczyt między 2 a 4 w nocy i spada gwałtownie po świcie. Cały cykl regulowany jest przez jądro nadskrzyżowaniowe podwzgórza (SCN) i jest ściśle zależny od ekspozycji na światło: niebieskie światło wieczorem hamuje wydzielanie melatoniny nawet o kilka godzin.

Fizjologiczne stężenie melatoniny w szczycie nocnym wynosi 50–200 pg/ml. Tabletka 5 mg po wchłonięciu podnosi stężenie do poziomów 10–100-krotnie wyższych niż fizjologiczne. To nie czyni jej bardziej skuteczną – działa przez receptory MT1 i MT2 zlokalizowane w SCN, a te receptory nasycają się przy dawkach rzędu 0,3–0,5 mg.

Co mówią badania

Jet lag – najlepiej udokumentowane wskazanie

Przegląd Cochrane Herxheimera i Petrie obejmujący 10 RCT jednoznacznie potwierdził skuteczność melatoniny przy przekraczaniu pięciu i więcej stref czasowych – NNT (number needed to treat) wyniósł 2, czyli korzyść odniosła połowa leczonych (Herxheimer i Petrie, Cochrane 2002, PMID 12076414). Dawki 0,5–5 mg były równie skuteczne. Wyższe dawki nie dawały dodatkowej korzyści. Optymalny moment przyjęcia: noc docelowa w miejscu przeznaczenia, ok. 22:00–23:00 czasu lokalnego, przez 3–5 kolejnych dni.

Bezsenność pierwotna

Przy bezsenności przewlekłej efekt melatoniny jest skromny. Europejskie wytyczne dotyczące bezsenności z 2023 roku wskazują, że melatonina o przedłużonym uwalnianiu może być stosowana do 3 miesięcy u osób powyżej 55. roku życia – klasa rekomendacji B (Riemann et al., 2023, PMID 38016484). Dla młodszych dorosłych z bezsennością pierwotną – fast-release melatonin nie jest rekomendowana (klasa A tego samego dokumentu). Złotym standardem dla bezsenności przewlekłej pozostaje CBT-I (terapia poznawczo-behawioralna bezsenności) – opisuję to szerzej w artykule Bezsenność – melatonina, magnez, CBD i co jeszcze pomaga.

Problem z dawką OTC w Polsce

Polskie suplementy melatoniny dostępne bez recepty (Melatolin Plus, Melavit, Melaherb i inne marki OTC) to przeważnie dawki 1–10 mg, najczęściej 5 mg. Tymczasem badania RCT dokumentują skuteczne przesunięcie rytmu dobowego już przy 0,3–0,5 mg. Dawka 5 mg jest 10-krotnie wyższa niż fizjologiczna potrzeba. Badanie Duffy et al. wykazało, że wyższe dawki melatoniny faktycznie wydłużają sen – ale robią to przez poranną resztkową senność, bo suprafizjologiczne stężenia utrzymują się do południa (Duffy et al., 2022, PMID 35436355). To nie poprawa jakości snu – to chemiczne przedłużenie stanu senności, odczuwalne jako „głowa jak z waty” do południa.

Problem z jakością suplementów – zmienność 478%

W USA melatonina jest klasyfikowana jako suplement diety – bez rejestracji lekowej i bez standaryzacji produkcji. Badanie Erlana i Saxeny opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine wykazało, że rzeczywista zawartość melatoniny w 31 analizowanych suplementach odbiegała od deklaracji na etykiecie od −83% do +478% – i to między różnymi partiami tego samego produktu (Erland i Saxena, 2017, PMID 27855744). W 26% próbek wykryto serotoninę – substancję aktywną farmakologicznie, mogącą wchodzić w interakcje z antydepresantami (ryzyko zespołu serotoninowego przy łączeniu z SSRI lub MAO-I).

W Polsce i UE melatonina w dawkach powyżej 0,5–1 mg jest technicznie lekiem (Circadin – 2 mg formy o przedłużonym uwalnianiu, jedyna postać z rejestracją EMA), ale suplementy z dawkami 5–10 mg są szeroko dostępne jako „suplementy diety” w interpretacyjnej szarej strefie. Lepiej wybierać produkty z certyfikatem GMP i deklarowanym składem weryfikowanym przez zewnętrzne laboratorium – choć w Polsce takich oznaczeń na etykietach suplementów wymagać nie można.

Dawki praktyczne

• Jet lag (≥5 stref czasowych): 0,5–3 mg brane przy lokalnej porze zasypiania w miejscu docelowym, przez 3–5 dni. Kierunek wschód: zaczynaj wieczorem pierwszej nocy na miejscu. Kierunek zachód: efekt jet lagu jest łagodniejszy, melatonina mniej potrzebna.
• Praca zmianowa: 1–3 mg tuż przed snem po nocnej zmianie – może pomóc skrócić latencję zasypiania w dzień. Efekty są słabsze niż przy jet lagu.
• Bezsenność u osób 55+: 2 mg formy o przedłużonym uwalnianiu (Circadin), do 3 miesięcy – jedyna postać z rekomendacją EMA i refundacją w wybranych wskazaniach.
• Opóźniona faza snu (DSPD): 0,5 mg brane 5–6 godzin przed aktualną porą zasypiania – przesuwa rytm do przodu. Wymaga konsekwencji przez 2–4 tygodnie.

Skutki uboczne i ryzyka

Senność poranna

Najczęstszy efekt niepożądany przy dawkach powyżej 1 mg. Przy 5–10 mg stężenie hormonu we krwi może pozostawać podwyższone przez 6–8 godzin po przyjęciu, co przekłada się na zaburzenia koncentracji i spowolnienie reakcji – istotne przy prowadzeniu pojazdów.

Kontrowersja dzieci 4–12 lat

Melatonina jest szeroko stosowana u dzieci z zaburzeniami neurorozwojowymi (autyzm, ADHD) i problemami ze snem. Długoterminowe RCT obejmujące dzieci przez 104 tygodnie nie wykazały opóźnienia dojrzewania u dzieci z ASD (Malow et al., 2021, PMID 31982581). Jednak dostępne dane dotyczą głównie dzieci z konkretnymi diagnozami, nie dzieci zdrowych. Autorzy przeglądów podkreślają, że dane z podwójnie ślepych RCT u zdrowych dzieci poniżej 12 lat są skąpe – i zalecają ostrożność przy stosowaniu melatoniny bez nadzoru lekarskiego w tej grupie wiekowej. Szyszynka u dzieci produkuje melatoninę intensywniej niż u dorosłych, a jej suprafizjologiczne stężenia przez lata mogą mieć nieznane konsekwencje hormonalne.

Interakcje lekowe

• Warfaryna: melatonina może nasilać jej działanie przeciwkrzepliwe – konieczna kontrola INR przy wprowadzaniu suplementacji.
• Immunosupresanty: potencjalna interakcja (melatonina stymuluje układ odpornościowy) – szczególnie istotne po transplantacjach narządów.
• Antydepresanty (SSRI, MAO-I): ryzyko interakcji z serotoniną, tym bardziej jeśli suplement zawiera serotoninę jako zanieczyszczenie (co wykazało badanie Erlana).
• Benzodiazepiny i zolpidem: addytywne działanie – ryzyko nadmiernej sedacji i spowolnienia psychomotorycznego.
• Leki przeciwpadaczkowe: niejednoznaczne dane; ostrożność wymagana u pacjentów z epilepsją.

Mechanizm marketingu

Melatonina sprzedaje się świetnie, bo jest naturalnym hormonem człowieka – to nadaje jej aurę bezpieczeństwa. „Naturalne” nie równa się jednak „bezpieczne w każdej dawce” (o tym błędzie myślowym piszę w artykule Naturalne = bezpieczne – błąd myślowy, który zabija). Producenci suplementów nie mają obowiązku udowadniania skuteczności konkretnych dawek przed wprowadzeniem na rynek – wystarczy, że preparat „zawiera melatoninę” i że melatonina ma potwierdzone działanie w jakichkolwiek badaniach. Dawka 5 mg jest na rynku, bo 5 mg jest tańsze w przeliczeniu na tabletkę i brzmi „poważniej” niż 0,5 mg – nie dlatego, że jest skuteczniejsze.

Często zadawane pytania

Przeczytaj też

• Bezsenność – melatonina, magnez, CBD i co jeszcze pomaga
• Naturalne = bezpieczne – błąd myślowy który zabija
• CBD – czy olejek konopny coś leczy